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Maigrir en 40 minutes par jour avec 12 exercices HIIT 

Pourquoi l’entraînement à haute intensité fait-il maigrir? 

Vous avez entendu parler de l’entraînement fractionné à haute intensité ou high intensity interval training (HIIT) comme solution pour perdre du poids 

On ne dit pas haute intensité pour rien. Quand votre fréquence cardiaque augmente et atteint entre 85 à 100 du maximum de sa fréquence, ça active votre métabolisme à vitesse grand V. Et un métabolisme actif, ça permet de brûler plus de calories, plus longtemps, même jusqu’à 24 heures après avoir terminé ses exercices. C’est ce qui en fait une solution efficace pour la perte de poids.   

Super, mais par où on commence quand on n’y connait rien? Si vous cherchez des cours de gym et de conditionnement physique à Jean-Talon, Montréal, SWEAT440 peut vous aider! Avec notre entraînement fonctionnel HIIT spécialisé, conçu pour vous aider à atteindre des résultats et à créer un mode de vie qui vous convient, vous atteindrez rapidement vos objectifs de santé et de fitness. Contactez-nous dès aujourd’hui pour en savoir plus ou pour vous inscrire à une classe gratuite!

Programme exercice- Les 12 exercices 

Les 12 exercices choisis pour ce programme permettent de développer la force des principaux groupes musculaires. Ils sont placés dans un ordre qui sollicite différents muscles, question de ne pas faire travailler deux groupes similaires d’affilée. On développe ainsi les muscles du corps de façon équilibrée tout en améliorant son cardio.

Le but ici est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice, pendant 30 secondes (20 répétitions minimum) avec 10 secondes de transition avant de passer à l’exercice suivant. À noter que les exercices peuvent être modifiés pour adapter l’intensité de sorte à être réalisables par tout le monde*.

*Nota : Si ça fait longtemps que vous n’avez pas fait d’efforts physiques modérés à intenses et/ou que vous avez des problèmes de santé cardiaques plus particulièrement, vous devriez consulter votre médecin. Dans tous les cas, allez-y à votre rythme et écoutez votre corps.

Homme en faire les squats

Prêt? C’est parti…!

 

1) le « jumping jack » – On ne peut pas passer à côté de ce classique bien connu, qui fait bouger tant le haut du corps que le bas. Rien de mieux pour commencer à s’activer.  

2) la chaise contre un mur – Cet exercice sollicite les quadriceps ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers (muscles derrière la cuisse). Pas de chaise ici! Appuyez votre dos contre le mur, les pieds à plat au sol devant vous. Descendez ensuite votre corps en glissant votre dos contre le mur jusqu’à être en position assise sur une chaise imaginaire. Restez dans cette position pendant 30 secondes.  

3) les pompes – Il en existe plusieurs types, dont la pompe classique en position perpendiculaire avec le sol, mais c’est la plus difficile. Essayer plutôt les pompes sur les genoux ou encore les pompes inclinées en vous servant d’un banc ou d’une marche (ou deux) d’escalier comme appui. Sachez que plus l’inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles. Attention : n’arquez pas le dos, n’écartez pas vos coudes vers l’extérieur, et évitez de sortir les fesses et de creuser le bas du dos.

4) les abdominaux – Là aussi, il y a différentes façons de travailler nos muscles abdominaux. Mais en voici une tout simple : mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains derrière la tête, mais tendez plutôt les bras le long du corps et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol.

5) les montées sur une chaise – Cet exercice cible les fessiers et les cuisses. Placez-vous debout face à une chaise ou un banc, avec vos pieds de la largeur des hanches. Puis posez un pied à plat sur la chaise et montez le genou de l’autre jambe vers le plafond en contractant bien votre fessier (sans prendre d’élan). Faites ainsi transférer votre poids vers l’avant en poussant uniquement sur votre jambe pliée, puis vers l’arrière en reposant la jambe levée directement sur le sol.

6) les « squats » – Un incontournable qu’on devrait intégrer à toute routine d’exercice. N’oubliez pas de placer vos pieds à largeur d’épaules. Regardez devant vous et baissez-vous en gardant le dos droit.

7) les « dips » sur une chaise – Cet exercice cible les triceps. Les mains placées derrière vous sur le rebord d’une chaise ou d’un banc, pliez vos bras et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Puis remontez en tendant complètement vos bras et en gardant le dos droit.

8) la planche – Cet exercice est excellent pour solliciter toute la zone abdominale. Mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, puis restez ainsi en position parallèle au sol, en pensant à garder les jambes, les fesses et le dos bien droits, sans creuser le dos.

9) la course sur place – Regardez devant vous, maintenez votre dos droit et contractez les abdominaux puis levez un genou à la fois le plus haut possible comme si vous couriez sur la pointe des pieds. 

10) les fentes avant – Cet exercice cible les cuisses et les fesses. Debout, pieds de la largeur des hanches, faites un grand pas devant en gardant le dos droit en laissant l’autre pied en place derrière vous. Descendez de façon contrôlée jusqu’à ce que votre genou opposé frôle le sol (le genou ne doit pas dépasser les orteils). Revenez en position initiale et alternez d’un côté à l’autre. 

11) les pompes en T – Ces pompes se font en position haute et consistent à pivoter le corps d’un côté pour former un T, en gardant les bras bien tendus et le corps gainé.

12) la planche sur le côté – Cet exercice cible les abdominaux obliques. Vous faites l’exercice de la planche, mais sur le côté et donc en vous appuyant sur un seul coude et en alternant d’un côté à l’autre. 

Il vous reste encore de l’énergie? Répétez une autre fois (ou deux)!

Ça vous dit d’essayer le HIIT avec nous? Obtenez votre première séance gratuite à notre studio SWEAT440 de Montréal Canada! Nous sommes situés sur la rue Jean-Talon Ouest (près de l’avenue Victoria). Venez constater par vous-même tous les avantages de ce type d’entraînement et faire partie de notre belle communauté de gens actifs à Montréal.

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L’entraînement en bref

Maigrir avec HIIT

  • HIIT (interval training à haute intensité) est un moyen efficace de perdre du poids et de tonifier les muscles
  • Les séances d’entraînement HIIT sont courtes mais intenses, ce qui permet de brûler plus de calories en moins de temps
  • En incorporant des exercices de force et de cardio dans les séances d’entraînement HIIT, vous pouvez augmenter votre métabolisme et continuer à brûler des calories même après l’entraînement

Les 12 exercices

  • 1 jumping jack
  • Chaise contre un mur
  • Push up
  • Abdominaux
  • Montées sur une chaise
  • Squats
  • Dips sur une chaise
  • Planche
  • Courir sur place
  • Fentes avant
  • Pompes en T
  • Planche sur le côté